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  醫療資訊/醫療新知/營養專欄  


茼蒿(tong hao)--β胡蘿蔔素最多的葉菜

雅樺

    茼蒿是菊科植物茼蒿的莖葉,在台灣全省各地均產,每年十月到來年四月盛產。原產於地中海沿岸,類似艾草,四月開花(黃色與白色,似菊花),在美國和歐洲作 為庭院花觀賞,可作蔬食其味有蒿的清氣、菊的甘香,亦有醫用記載,我國有記載是在九百餘年前;大陸南方(廣東、香港、台灣等地)用作常食蔬菜。它屬一年生 草本植物,葉互生無柄成橢圓形、倒卵批針形,或有葉呈卵狀橢圓而邊緣有規則的深齒裂狀或羽裂狀,就因花似菊花等而有菊花菜、春菊、篷蒿、蒿菜、茼蒿菜之稱 謂。因食用時縮水厲害(莖小葉多含水量大)一大堆炒後變成一小盤,故有“打某菜”(台語發音)之稱。另有書籍記載其屬野生植物, 其分類有大葉、中葉、小葉三種,以中葉品質較好,莖不硬葉多厚實,吃時感覺鮮嫩,纖維細嫩酥軟,氣候愈冷產量愈多,品質愈好。在「千斤藥方」記載 “茼蒿可以安心氣、養脾胃、消痰利腸胃,味甘辛,性平且無毒,胃不和,二便不利,咳嗽多痰,高血壓頭昏腦脹等適用”。因此在民間 冬天吃火鍋時在菜蔬方面少不了茼蒿菜。屬鹼性蔬菜,可促進蛋白質代謝及氨基酸的利用、脂肪的分解。與其他食物混合除促進健康外,食慾大增,鮮香脆嫩,提神 醒腦。


茼蒿的營養成份:


    根據行政院衛生署台灣地區食品營養成份資料庫記載,在100公克的鮮茼蒿中,含水份95公克,熱量16大卡,脂肪0.5公克,蛋白質1.8公克,碳水化合物1.7公克,維他命A 503Re(約3018微克)、維他命B10.03毫克、B2 0.03毫克、B6 0.08毫克、維他命C 7毫克、維他命D 90微克、維他命E9毫克、維他命K 250微克,胡蘿蔔素0.54毫克,菸鹼酸0.5毫克,纖維1.6公克。礦物質中含鈣60毫克、磷25毫克、鐵3.3毫克、鎂16毫克、鉀370毫克、鈉53毫克、鋅1.1毫克、硒0.6微克、銅60微克、葉酸190微克、泛酸0.23毫克。到人體中可利用的鈣是61毫克供人體吸收。若300公克(半台斤)的茼蒿,煮熟後因為縮水質量變少,含量增加,對鈣的吸收量實際增三倍(180毫克),黃瓜的2倍,番茄的6倍,因此為有益蔬菜,其他蔬菜含水量在95公克/100公克,甚多的白菜類縮水量亦大,但莖葉煮熟後出水量較茼蒿少,顯現含鐵量在茼蒿也多。在葉莖中含的β胡蘿蔔素在本書資料中顯示含量豐富,認為其含量是黃瓜、茄子的15-30倍, 能抗癌、老化及生病,具有抗氧化功能,增加免疫能力,使自由基被抑制。含有微量膽鹼,所含纖維細緻軟嫩容易咀嚼。在蛋白質中有多種氨基酸供人體利用。最明 顯的是含有茼蒿揮發性精油,當加熱時會有茼蒿的香氣,促進唾液分泌,增進食慾,亦有用作沐浴的香精材料,促進血循,紓解筋骨,神清氣爽。脂溶性維他命除維 他命A外,β胡蘿蔔素、維他命B6 、維他命D、維他命E、維他命K均會在加熱中溶於脂肪,經消化時轉化成乳麋微粒輸入肝臟再合成人體使用的脂肪酸及維生素。而水溶性維他命B1 B2 、維他命C經高熱易被破壞或溶於菜湯中而耗損,所以以快炒或汆燙較能保留養份。茼蒿是一道小(含量多量少)而美的蔬菜。


茼蒿與癌症的關係:


    抗癌食物中含有β胡蘿蔔素、維他命A均 有抗氧化功能,微量元素硒與鋅均含在茼蒿之中,延緩癌細胞增生及轉移,提升免疫能力,修復好的細胞以及良性化。此中茼蒿所含β胡蘿蔔素含量都比 一般蔬菜(黃瓜、茄子)高。所含纖維細緻軟嫩,容易吸收,消化快,病患(含癌症病人)腸胃道含有害物質時可順利排出體外,便秘者可減少症狀,腹瀉期或化、 放療期則吃汆燙過的茼蒿,量少一點便可。是防癌食物之一(腸道食物不久留,不會形成癌化時機),含有豐富的葉綠素,具有抗氧化的功能。還有維他命AE, 類胡蘿蔔素,鐵等,都有防癌功效。因屬縮水性食物,濃度增加,抗氧化力強,一方面抑制活性氧產生,再方面可去除活性氧,三方面是修復因氧化而受傷的細胞, 使細胞良性化,而維持正常生長發育不易癌化。茼蒿在人體內親和力強,尤與蛋白質食物一起混合,能產生效率的百分比,尤其是與蛋白質的絲胺酸結合,可緩和疼 痛,神清氣爽,心情穩定,是癌患者可參考的食物。因細胞增生時作為DNA(去氧核醣核酸)複製的原料,大量含在綠葉蔬菜的葉酸(又稱造血維他命)、與食物中的B12 都是製造紅血球所需的營養素(正常人240-1000微克),而茼蒿有190微克/100公克,加上其他食物中攝取。癌患常有紅血球過低症出現,時常鼓勵多吃花菜、莧菜、菠菜或茼蒿等故,亦有抑制細胞訊號傳遞功能。

 

茼蒿與疾病和其他關係:


    因具有抗氧化作用,增進身體健康,其所含營養成份對人體器官,心神,消化,氣血,肺臟等等均有直接或間接關係,大眾認為吃茼蒿後可口清爽,頭昏腦脹減輕, 食慾大增。老年人和吸收不良、兒童生長、婦女保健等,其促進食慾是因茼蒿中所含揮發油,促使唾液分泌。屬低熱量蔬菜,高鈣、高鐵、高鉀,對體胖、心臟、貧 血、兒童、老人均能食用。所含膽鹼具有整胃健脾、降壓補腦、增強記憶力,提神醒腦,身體舒暢,高鉀能助血壓調控,惟腎臟病人吃茼蒿不要喝湯汁。蛋白質中所 提供(非人體製造)的氨基酸,可增加維他命A的利用率,使營養加分。所含纖維細嫩易助腸胃運動,防 食物在腸內異常發酵,促進腸蠕動,使有毒物直排出體外,淨化血液降低膽固醇,使便秘減輕,小便同時順暢,由於纖維細嫩,易咀嚼易消化,是兒童、老年、無 牙、體力衰弱者的有益菜蔬。其所含鐵與鈣有助於發育中兒童青少年,老人骨質疏鬆、貧血者均可食用,因屬鹼性與肉(蛋白)同吃可中和酸性。葉綠素的抗氧化功 能可增進身體對疾病的抵抗力。所含維他命E微量,除保護正常細胞,增強防禦系統功能外,可減少抗癌 藥物的副作用,使症狀減緩。其他尚可防視力衰退,促進皮膚、頭髮、牙及牙床的健康與生長。茼蒿用於沐浴香精上亦有耳聞,其香氣可促進血液循環,神清氣爽, 減緩腦中風。亦有記載藥用價值,認為是開胃健脾,降壓補血,對咳嗽痰多,胃不適,記憶力減退及習慣性便秘的處方。有解稀便、久腹瀉、體弱、胃虛寒者忌吃或 少吃一點。


茼蒿的吃法:

   茼蒿為冬天到春天的綠葉蔬菜,因具有特殊香味,含有草酸易與鈣結合成草酸鈣,因此避免生吃,至少煮燙過,其吃法最常見是吃火鍋時的主要菜蔬之一,此外亦可炒食、焗炸、煮湯、涼拌、打汁等。

  • 火鍋(涮涮鍋):將火鍋料:肉、蛋、魚、蝦、蟹、豆腐及各種蔬菜分類置放,其中備茼蒿,經火鍋熱燙後食用,味美百吃不膩,令人親近,其因是與蛋白質結合與脂肪代謝分解屬均衡飲食之一。茼蒿不能久煮,因為其所含芳香味及精油會揮發失其真味與養分。
  • 茼蒿鹹肉湯圓:待水煮開後將肉湯圓或無餡湯圓下入水中,略移鍋中湯圓位置,煮到浮起熟透後,茼蒿煮熟放入碗中,碗內置入熟湯圓和佐料(蔥油酥和切碎的芹菜)便可。(略加少許鹽)需注意溫度,不能整粒吞下,宜夾成幾份再吃,以防燙傷及阻塞性意外。
  • 茼蒿魚丸米粉湯:乾米粉80公克先燙軟,茼蒿4兩洗淨備用,豬肉片30公克,魚丸4粒,高湯500西西,鹽及胡椒粉少許,高湯燒開後放入魚丸及肉片、米粉、佐料,最後放茼蒿,立即起鍋食用。
  • 茼蒿冰糖水:茼蒿連葉帶莖一把(4-6兩)煮水加冰糖飲用,可清喉止咳化痰,(感冒時多喝水,口乾者常吃一些亦好)感覺舒坦。
  • 蛋花茼蒿湯:在煮好的蛋花湯中加入茼蒿、芹菜末起鍋再加胡椒粉,爽口方便,營養又美味。(蛋一個及茼蒿4兩 )
  • 豆腐茼蒿湯:先將豆腐煮熟後打入蛋花,加鹽及茼蒿,在煮開的蛋花湯中燙過就可以吃。
  • 茼蒿三鮮湯:豆腐1/4塊(約100公克),鮮蘑菇30公克(約1兩),金針菇1/2把,香菇少許做成羹狀,將切碎茼蒿放入羹中,可降血壓,清肝,明目。葷食者可改加海鮮、肉片、雞肉各少許。
  • 文蛤茼蒿湯:帶水煮開後將200公克文蛤置入湯中,文蛤開口後放茼蒿即可(將文蛤換成魚、肉、鹹蛋或皮蛋煮湯亦可)。
  • 鱈魚茼蒿火鍋:魚頭或鱈魚先煮成形才不會煮爛,鍋中加放玉米、洋蔥、大白菜豆腐、昆布(海帶)一起煮,另加蔬菜如菠菜、生菜、A菜、茼蒿,現燙現吃。
  • 茼蒿汁:芹菜100公克,茼蒿60公克(燙過去草酸),蘋果一個,打成汁飲用,可使高血壓性的頭昏腦脹改善,感覺舒暢。
  • 炒茼蒿:300-600公克茼蒿洗淨後,大火快炒,使β-胡蘿蔔素溶於油中,吃後經肝臟轉換成人體所需的維他命A,是護眼防癌好食物。
  • 豆干絲炒茼蒿:豆干絲100公克,醬油25公克,茼蒿150公克,先炒干絲起鍋前放茼蒿翻炒數下,未出水前起鍋。
  • 薑絲麻油炒茼蒿:先炒麻油薑絲再煎一個荷包蛋,起鍋前再炒入茼蒿。
  • 竹筍炒茼蒿:茼蒿半斤,筍5兩,肉絲少許,先炒熟肉絲及筍後,加茼蒿出水後起鍋。
  • 炸茼蒿:將洗淨的茼蒿晾乾,裹上麵糊漿炸食,另有其味。
  • 沖泡速食麵:沖泡速食麵時加個蛋和茼蒿即可,方便又營養。
  • 涼拌茼蒿:半斤茼蒿經燙煮放涼,加麻油、醬油、蒜末即可拌食。
  • 松子(或核桃及其他堅果)拌茼蒿:松子2兩(先炒香忌炒焦),茼蒿燙過放涼切碎去水份,五香豆干燙過切碎,加醬油、麻油、鹽拌勻即可食用,可多作多次食用,吃不完放冰箱,每次一小碟就夠,吃太多會腹脹或腹瀉。
  • 茼蒿燜(焗)飯:煮飯(糯米、在萊米或蓬萊米均可)依比例煮到快熟時加入炒過的茼蒿(5分熟去汁)燜一下拌勻後食用。


茼蒿的選購、保存與清潔(去農藥)


    茼蒿為少蟲害的蔬菜,有特殊氣味蟲不愛之故。但選購時注意標明通過檢測標章,在農藥使用上預先檢測,但無論是有機或傳統栽培的茼蒿或多或少均可能汙染,所以清洗手續不可少,由於保存時易碎及脫水和腐爛,最好是現買現吃,新鮮味美。

清洗:一般先除去腐葉,近根部洗前先切除1公分長,再一片一片剝開泡在水中後沖洗,加重清洗,沖洗時水不要太大,防葉片受傷,洗時邊邊洗,必須經過沖、泡、洗過程,洗完後浸泡在流水中10分鐘以去除水溶性農藥,若採用鹽水、蘇打水是不能去除葉上農藥的,因茼蒿吃時很少久煮,久煮其清潔度要求更高,故煮前再沖洗一次,水瀝乾後再吃,烹煮不必加蓋,讓農藥揮發一些。

選 購:先看清是傳統還是有機栽培和檢測標章,再看葉片呈鮮綠色,全株完整,無抽台開花,葉面有粉質霜狀,葉肉肥厚,色澤鮮綠,呈現品種特色如齒狀或卵形,無 葉斑病、葉黃枯萎、葉邊不完整,水傷,腐爛等為佳品,葉莖過長者表示過老,會不滑嫩,氣候愈寒冷茼蒿產量愈多而酥嫩,但價錢會被商人抬價,此時夠吃就好, 以平衡供需為要。




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