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  醫療資訊/醫療新知/營養專欄  


冬令進補最佳配角亦為冬季蔬菜最常食用的主角

大白菜──冬天的蔬菜王

雅樺

   大白菜(Chinese Cabbage),又叫包心大白菜(Chinese Heading Cabbage)是十字花科芸苔屬一年生草本植物。遠在數千年前,地中海、中東和印度,廣種油菜取其種子取“菜油”,經多種油菜 子混種而演變成包心大白菜,傳到中國時已叫包心菜、黃芽白菜、洋白菜,那時已是3000年前了,多汁而味美,並發現在東南亞,全亞洲也出現並食用已普遍 化,食量最大除中國外,韓國、日本也不少。常年供應非產期常以酸白菜、韓國泡菜呈現,又因品種與長相和產地不同而名稱不一,有結球白菜、大白菜、捲心白 菜、黃芽白菜、山東大白菜、天津白菜、包心白菜、洋白菜、娃兒白菜等,在台灣的書籍報章敘述以結球白菜與不結球兩類,現描述者以結球白菜(包心白菜)為 主,和半結球的山東白菜和天津白菜,在台灣全年均產,秋冬及初春(11月到來年5月)為盛產期,產地在彰化、雲林、嘉義、台南,夏季則產在高冷地區的梨 山、南山等地,是冬季蔬菜中儲藏最多的一種,亦是民間常吃的蔬菜之一,是充飢熱量低、填充食物、配菜等也是不可少的主角。一般認為大白菜具有解熱、潤喉、 消食下氣、清胃腸、解毒、可緩解口乾舌燥、喉嚨發炎、小便不順、腸熱便秘等。國畫家齊白石最為推崇白菜,認為白菜為菜中之王,在故宮展示的“ 翠玉白菜”是永留人心的珍貴藝術品,當品嘗這種淡色蔬菜配入紅燒獅子頭鮮美無比,是冬天的火鍋中不難發現的主角。

  大白菜未排入美國防癌食品三十種之中,但它的姐妹菜花椰菜、甘藍、高麗菜等所含成分類同,只是在含量上略為少些,因此常以大白菜的營養成分作為比例標 準,如上述的蔬菜在維他命C少1/4倍,胡蘿蔔素、B2也少了2-4倍,若增多吃量變輕而易舉地吸收到等量的養分,因均屬十字花科,在抗癌食物陣線中,也 是重要尖兵,尤其在冬天,誰比它責任更重,依據行政院衛署台灣地區食品營養成分資料庫記載:大白菜的成分每100公克(約2-3片大白菜葉),水分佔 96.2公克,熱量12卡,蛋白1.1公克,脂肪0.2公克,碳水化合物(糖)1.8公克,纖維0.9公克,零膽固醇,維他命A 5.0Re,維他命B1 0.01毫克,菸鹼酸0.40毫克,維他命B6 0.06毫克,維他命C 19毫克,鈉15毫克,鉀186毫克,鈣41毫克,鎂10毫克,磷35毫克,鐵0.4毫克,鋅0.4毫克,稀有元素銅97毫克(公斤),鋅42.2毫克 (公斤)此含量是蔬菜中含量最多者。錳31.2毫克(公斤),鉬1.73毫克(10公斤),鈷99毫克(10公斤內),硒74毫克(公斤),鎳498毫克 (10公斤內),(註:蔬菜內與維他命A、E、C共存者硒、鈷、鎳一起者可是防癌與抗癌功效增加。)植物性化合物則含有:甘露糖、色氨酸、胡蘿蔔素、蘿蔔 硫素(Sulforaphane)、吲哚(Indoles)、少量奎寧、黃體素(婦女的自然食品)、葉黃素、異硫氰酸鹽 (Isothiocyanate),亦含有微量的碘元素98微克、葉酸微量等。其中含維他命C、鉀、錳、鋅很高,排名均居榜前列項次,尤其是鋅便排名第 一。大白菜與肉類混合食用(吃素者與豆腐混合食用)可綜合其酸性,而呈現中性食物,消化時會覺順暢,柔和不疲累。

大白菜與癌症的關係

  十字花科的大白菜,所含硫化合物是異硫氰酸鹽和蘿蔔硫素,可 增加肝臟解毒酵素的能力,對DNA(去氧核醣核酸)的危害減少,使早期癌症病變細胞良性化而歸正常的氧化作用,大白菜屬黃綠色蔬菜,所呈白色是包心白菜未 照日光,缺光合作用,實際為綠色蔬菜,含有葉黃素有抗氧化物質,可降低癌症的發病率,所含微量元素鈷、硒、鎳及維他命A、C、E等在大白菜中,經消化吸收 後可增強防癌效果,大白菜中所含鉬在人體內的亞硝酸胺被抑制,減少致癌物質,但腐爛的大白菜就不能吃,因為將無毒的硝酸鹽還原成亞硝酸鹽,除致癌外,還有 中毒現象。所含吲哚(Indoles)的靛基質與體內蛋白質食物中的氨基酸作用,可使致癌物質毒化,不易形成乳腺癌。所含鋅在大白菜中能促進細胞活性化, 除增強免疫力外,能使體內T細胞活化(此為淋巴細胞之一)和B細胞產生抗體,除防老化並在癌療期增加抗力。大白菜的纖維、維他命C、胡蘿蔔素在防癌功效上 也能輔助防癌的能力,如肺癌、食道癌、喉癌、直腸癌、前列腺(攝護腺)癌等均有幫助,因此含有多種養分的大白菜,含量不高,但易取得與其他食物一起吃輔助 效力強,如豬肉、豆腐,混和吃除不搶味外,反增強營養價值,每日若吃500公克(約一斤),供應纖維易消化助蠕動、滑順。

大白菜與疾病的關係

  大白菜內所含的維他命A、胡蘿蔔素、維他命C等有益心臟血管 的彈性維持和不易粥樣化,亦可減輕肝臟負擔,膽固醇下降,增強人體免疫力,並促進傷口癒合。所含鎂和稀有元素硒、銅、錳、鋅等對身體來說,有抗衰老、穩定 神經和末端血管功能。所含維他命B群和纖維使腸胃道運作通暢,排泄消化均感平順,對脂肪、膽固醇代謝良好,對肥胖減輕負擔,所含磷和鈣是牙、骨骼、神經以 及肌肉和血液等均能正常維持活力。食用時在300公克(約半台斤)以上為填充食物(熱量不高)是糖尿病的抵饞食物,含有微量的奎寧,對血液凝固有化解作 用,對心臟血管通暢功能有助益。新鮮的大白菜(生的)維他命B群及維他命C保留、涼拌或取汁液,可解熱、解渴、化痰、利尿和解毒,然腹瀉者、手術後、化療 期不吃或少吃。含有微量的碘與異硫氰酸鹽,對甲狀腺功能有影響,得遵醫囑限制食用(屬十字花科)。腐爛的大白菜(含葉片及菜心)吃後對身體有不良反應,如 頭暈、噁心、嘔吐、心跳加速、昏迷等。老年人有慢性支氣管問題,如乾咳、腸胃不適、大便乾結等,大白菜燒豆腐或燉湯,除爽口外,清肺、利尿及大便通暢。

大白菜的吃法

  為家戶常菜,變化花樣很多,生吃、炒煮、滷、做餡、泡菜、燒、燴、涮涮鍋、焗、川燙均可,材料易取價格合理,是一味總統與貧民均可吃到的蔬菜,常見又常吃的有:
  • 開洋白菜:是用蝦米(鮮蝦、蝦仁或蝦皮均可)、紅蘿蔔先爆炒出味再放入洗淨的大白菜炒熟便可,鮮美老少咸宜。
  • 豆腐燒大白菜:豆腐切塊煎黃放一旁再炒過大白菜變軟後,將煎黃的豆腐放入一起煮軟透放大蒜苗起鍋食用。
  • 燉紅肉(豬肉、牛肉、羊肉等酸性食物):與大白菜同煮,其味讓你想到鐵路便當,菜與湯汁比肉好吃。
  • 蒸大白菜卷:將大白菜的葉片燙過放平,將絞肉加料或魚漿加料(內容著貴貧價格均可)包入葉片內蒸熟亦可,風味不錯,可做成便當菜,亦可供自助餐食用。
  • 涼拌白菜:取天津白菜的嫩葉,不要取葉幹部分,用鹽去水分加料拌勻亦可,(味則取決於泰味、北方味、台味、川味)鮮拌鮮食,口感不錯,同時可直接食到維他命C及B群。
  • 泡菜:取大白菜的葉幹部分,經醃漬後洗去鹽水,切塊炒牛肉,味特別鮮美。
  • 韓國泡菜:用韓國料加辣椒醃製,可買回後用,其味特殊。
  • 燴白菜:將洗淨的大白菜燙過,加薑、蔥、蒜、辣椒爆炒,加糖醋作料,醃泡幾小時,冷涼後放冰箱,吃時取一盤食用,餘下的可放冰箱2-3日吃完,是很好的開胃菜。
  • 湯白菜:將燒肉的湯汁加入大白菜及粉絲煮透便可,老人愛吃。
  • 火鍋的主要配菜:各種火鍋均有的配菜,除味道鮮美外,使鹹性略綜合成中性,有益健康。
大白菜的選購、清洗與保存
  • 選購要點:為新鮮葉沿翠綠,葉片完整,結球堅挺不枯,無黃斑及病蟲害、水傷腐爛,同時注意品種不同的區別,手掂掂沉重,質地細嫩,不抽苔、裂球,葉片無斑點,越冷越好吃,此時每棵在1.2-1.5公斤間(2-3台斤),光滑結實。
  • 清洗:大白菜在種植期,外葉壯碩,長到第七葉片,便開始內捲,若無其他原因,內捲度正常,則可安心使用,若有蟲害、斑點、腐爛,就須注意清洗。一般清洗是在根部切1-2公分,將殘留農藥切除,清洗時輕易,不然便須一片一片清洗。
  • 保存:外葉不要取下,可維護菜心,放在通風處陰涼保久,北方多放在地窖中可以過冬,台灣放冷藏室,全年供應,市場出售時清理成卷心白菜,買回後包裝放冰箱可達一週,是家中常備葉a

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