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  醫療資訊/醫療新知/營養專欄  

鯖魚 (青背魚族群的成員之一)    

雅樺

   鯖魚(mackerel)又名青花魚,為肉食性魚類,成群活動,對食獲態度粗暴,以小魚及浮游動物維生,除冰凍水域外也生活在溫帶,春夏遊到冰島附近。 屬黑色食物,故名有青魚、黑鯇、青鯇。烏鯖與草魚、鰱魚、鳙魚合稱四大家庭常用魚。魚肉味甘性平,膽味苦性寒,肉肥美,刺大而少,養分豐富,可紅燒、煮 湯、烤、做成罐頭保存食用…等,屬青背魚類之一(青背魚是指鮪魚、青花魚、鰹魚、秋刀魚、沙丁魚、竹筴魚、鰤魚、白青花魚、麻青花魚、鯡 魚、雷魚、鳳尾魚)。在日本書籍中指其含有DHA很多,作者鈴木先生說凡青背魚所含脂肪中的DHA可使頭腦聰明起來,防動脈硬化栓塞、皮膚炎及癌症,同時 也含有EPA,作用與DHA相同,也能防癌。故鯖魚經濟實惠,經統計常吃鯖魚地區的人民健康長壽。經過代謝的魚類脂肪產品,在人體內有著微妙健康的促進良 好作用,在飲食上或醫療上均占重要地位。鯖魚在蛋白質的供應及魚油的優質及礦物質、維他命及稀有植化物等,在愛斯基摩人時便開始有記載,其在皮膚、支氣 管、糖尿病、胃潰瘍、腎臟病、肝硬化、關節和免疫力有關的優良效益,鯖魚表現一枝獨秀。吃鯖魚時過量也不好,能在飲食調配中加些魚的供應,對病人及人類便 可,太多因酶R、DH3過多時,在身體反應上產生不適反應,不良之處是促進前列腺素的功能有過與不及情況出現,但總歸益多壞少。含有脂肪油類普通在蔬菜與 魚類中出現DHA或EPA(合稱omega-3),在魚肉中鯖魚含量豐富。對心臟血管系統、呼吸系統、免疫系統及內分泌系統的運作維持,並能降低膽固醇, 舒緩類風濕性關節炎。其產量在2011年日本公佈市值達一億以上的年產值,若以每週3-5次,每次1-2公克的omega-3或4兩一條的鯖魚半條便夠 了。

鯖魚的營養成份
  鯖魚的成品因環境保存及運送…等不同,成份 多少有些差異,在行政院衛生署台灣地區食品營養成份資料記載鯖魚類成份,記載有十三種之多,如醃製的青魚(鹹)、一夜干青魚、鮮青魚、魚鬆 …等,文中僅取鮮青魚(生)分析成分如下:每100克含量有 - 熱量417卡、水分45.2g、蛋白質14.4 g、脂肪39.4 g、碳水化合物0.2 g、膽固醇60 mg、維他命A (RE) 183.4 ug、維他命E (α-TE) 0.74 mg、維他命B1 0.03 mg、維他命B2 0.47mg、菸鹼酸6.05mg、維他命B6 0.32mg、維他命B12 3.77 ug、維他命C缺,礦物質 - 鈉56 mg、鉀308 mg、鈣7 mg、鎂24 mg、磷160 mg、鐵1.4 mg、鋅1.0 mg,之外其他資料中有維生素D 643 I.U.,而在脂肪中含有可貴的omega-3,使血管柔軟、彈性好令人長壽。富含蛋白質、脂肪並含很好的維他命B1、B2及B12、D及礦物質鋅、硒及 核酸,有益於健康成份,尤其核酸對細胞可滋養、增強體質,延緩衰老、補氣養胃、化濕利水、祛痰除煩等功效,所含omega-3除抗癌外,可預防動脈硬化、 血栓,蛋白質提高免疫力,維他命C、E,防癌抗氧化,增進鈣吸收並強化骨骼,維他命B2促進脂肪代謝,預防過氧化脂質的過量,魚皮含有效多維他命B2,吃 魚連皮吃(有魚腥味)最有益。吃青魚每週2次左右,便能吃進omega-3的脂肪酸,所含的omega-3不飽和脂肪酸,有時菜蔬供量不足,需吃些魚肉來 補足,增強人類的免疫力。

鯖魚與癌症關係

  鯖魚中的omega-3可抑制癌細胞 繁殖,人體正常細胞都會新陳代謝老化後自然死亡,但一般的癌細胞確會無限的分裂和繁殖,DHA可抑制分裂及繁殖,而生自我消滅作用,如大腸癌、肺癌、肝、 胰、前列腺癌及子宮頸癌等,亦有防止轉移功效。同時mega-3是常態的良性好油,可預防癌症形成,或使癌細胞良性化。鯖魚所含蛋白質可提高免疫力,是抗 癌的基本食物,含維他命C和維他命E亦能抗癌防癌,因其有氧化能力,在魚皮內的維他命B2在人體內生抗氧化酵素,但有腥味,若連皮一起吃(加檸檬),可消 除致癌物質,產生預防作用而防癌。同時增進鈣的吸收而強化骨骼和脂肪代謝,預防過氧化脂質的傷害而病變。鯖魚中含有鋅和硒有助抗癌及防癌,在油炸的鯖魚 中,經過油炸,DHA可能損失50-60%,因炸後產生亞麻仁油酸,產生前列腺素E2,若此物吸收過多就容易導致癌症,烤魚DHA亦會流失(可能 80%),若是煮食就連湯一起喝掉(注意鹽分防過多),若屬烤魚時注意烤焦及魚油流失,前者烤焦生致癌物質(不吃烤焦的地方),這些得感謝前人和日本人的 經驗告誡。每週吃3-5次,每次一小塊(約2兩)方夠。

鯖魚與疾病和其他關係
   鯖魚油omega-3量高,蛋白質也高,有助於心血管系統維持健康運作,呼吸系統、免疫力及內分泌的運作,並能降低膽固醇,舒緩類風濕性關節炎,明目補 血、益氣養胃。鯖魚所含的蛋白質易被吸收,增進免疫力,魚凍可助鼻膿瘡,齒齦出血和皮膚紫斑的抗血栓功能,多種身體不適狀況,如補氣利尿、除濕乏力、頭暈 無力、煩悶…等,所供的鈣易被吸收並強化骨骼,維他命B2促進脂肪代謝,預防過氧化脂質過剩的腺體受傷害。李時珍說“清目腫疼 及吐痰發軟須能療惡瘡”核酸可滋養細胞,增強體質,延緩衰老。鯖魚膽有劇毒不可生吃或做成生魚片,醉鯖魚易發病,有癌的病人或一般病人慎吃。 在食物解碼特別提到售賣急凍鯖魚中,若煮調時間不夠,會有集體中毒現象,是因鯖魚的魚肉中含有組織胺酸,因溫度不夠保存24小時後產生中毒組織胺含量,人 吃後4小時出現症狀(皮膚發冷、紅疹、頭疼,嘔吐、腹瀉),4-36小時間出現,輕者以為是過敏,重者為中毒現象,若程度過重者,應掛急診,做中毒處理, 在24-48小時內可能自癒,但老年人和健康弱者須住院治療,生鯖魚買時要新鮮,不要暴露在一般氣溫,就易組織胺產生變化。

鯖魚的吃法
  鯖魚除生鮮產品外,多半由漁船從冷凍水域中捕獲,大多都即時冷凍運往出售地方,之外尚有做罐頭銷售,或做成魚鬆包裝出售,尚有一種〝一夜干〞的半乾鯖魚,和用鹽醃製成鹹鯖魚,故在吃方面因種類不同,其調配及方法在調煮方法中必須考慮吃的安全。
  • 鯖 魚湯:考慮為鮮魚,其蛋白質與omega-3(DHA+EPA)易於流失,除煮熟去腥獲得其養份,最好連湯一起喝,但防鹽份過量不吃太多,或稀釋後喝湯較 安全(去腥法加生薑、蔥、檸檬和一點點酒…等)。鯖魚湯作法是用鯖魚1-2條,去鱗、腸雜洗淨加水煮湯,其中加薑、蔥、酒,對慢性胃病有幫 助。
  • 生魚片:對人體是100%吸收養份的來源,但其魚肉組織必須要新鮮,若有腐變和魚膽有毒處理不當會中毒,抵抗力不足的癌患及老年人忌食。
  • 炸鯖魚:所含脂肪和DHA、EPA會有50-60%損失,若有其他油類混合(如:亞麻仁油)會產生不良的亞麻仁油酸,吃多了易導致癌症變化。
  • 烤 鯖魚:烤過火之物質會產生致癌物質,烤焦魚皮、肉應去除,用檸檬汁滴在魚肉上,利用維他命C消除致癌物質。烤鯖魚時加白蘿蔔泥(烤魚的準備調味料包括鹽、 白糖、醬油少許),洗淨之鯖魚用紙巾擦乾抹上少許的鹽,放入烤箱或平底鍋烤熟,切成小塊放入調味料拌均勻,吃其蛋白質及各項養份。
  • 紅燒鯖魚:將一夜干鯖魚1條(或小的2尾)去頭尾及肚腸洗淨,鮮魚切成小方塊用精鹽醃過或一夜干直接切塊無水入鍋油煎,將炒好的芝麻撒在煎好的魚塊上起鍋增加口感,對肝弱、目昏、消渴、虛勞等有幫助。
  • 魚鬆:市售或自製均可,魚鬆養份高,產婦、病人、兒童及老人均可食用。
  • 罐頭鯖魚:安全易取得,旅行、災變及早餐均可使用,安全魚油不流失。
鯖魚的清潔、保存和選購
   鯖魚鮮品在購買時注意其新鮮度,皮光亮、背呈青色、眼珠清亮無嗅味(腐臭),魚肉有彈性、魚皮完整、魚鱗沒有剝落,同時出賣處是否有冰塊墊下,若屬冰凍 鯖魚,是否解凍過久,以免組織軟化腐敗,其他〝一夜干〞醃製半成品均須嗅過是新鮮,包裝封袋有效日期,組織彈性保護良好,乾濕度良好,聞起不嗅及油過期嗅 味……。清洗鮮魚必須清潔徹底,洗淨肚腸及肝臟,防中毒和過敏,同時保持乾燥、防油爆傷手,必要時用紙巾或布擦乾水分,若屬 罐頭、魚鬆或包裝魚乾,看清有效日期,若已發現腐敗有嗅味者可用鹽醃後炸熟再吃(也很好吃),但須防老年人和健康弱者食後過敏及中毒。通常市售多冷凍品不 買太多,買回當天吃掉為要。

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